Wikiknihy

Veganství a vegetariánství/Veganská (a vegetariánská) vyvážená strava/Zdravý talíř

< Veganství a vegetariánství | Veganská (a vegetariánská) vyvážená strava

Ať už veganský, vegetariánský či masový jídelníček, každý má své, často velmi podobné zásady. V této kapitole ale budeme věnovat pouze tomu vefanskému. Jak taky jinak :) Základem veganského jídelníčku je pestrost, mimo jiné i proto, že mnohé z živin působí v organismu synergicky (společně). Pro tento pojem je dobré si představit požár a hasiče. Jeden hasí, druhý mu třeba podá vodu, třetí toto, čtvrtý toto... Ano, o hasičích nic nevím. Ale chci říct, že každý hasič je potřeba. Každá živina je. potřeba. Bez ní by nic nefungovalo. A proto jí musíme dát přesně to co potřebuje. Hmmm, co k tomu ještě dodat? Jezte duhu. Jedině duha má totiž všechny živiny které potřebujete.

Nejdůležitější potraviny

editovat

Úvod

editovat

Pokud budete jídelníček vnímat jako pyramidu, jako základ bude zelenina a ovoce. Mělo by ji být alespoň dvojnásobné množství a v různých formách. 2. největším zástupcem budou zdroje sacharidů, tedy obiloviny. Ty byste měli volit především celozrnné a to jak ve formě příloh, pečiva či rostlinných alternativ masa. Dostatek bílkovin poté zajišťují luštěniny. Z známé luštěniny sóji se vyrábí rostlinná mléka a jogurty. Nyní se blížíme k vrcholu a dostáváme se k ořechům a semínkám, která jsou pro naše tělo velmi podstatná. Jsou zdrojem bílkovin ale také především zdravých tuků včetně vícenenasycených mastných kyselin. Na vrcholu pyramidy pak najdeme různé doplňky stravy, jako je B12 (sem přidat odkaz na článek o B12), lahůdkové droždí či doplňky stravy ve formě tablet. Nyní se podíváme na všechny složky potravy trochu podrobněji.

Obiloviny

editovat

Obiloviny můžeme dělit na dobré a špatné. Mezi špatné samozřejmě řadíme například bílou mouku a pečivo z ní vyrobené či bílou rýži. Opakem špatných obilovin jsou celozrné obiloviny. Zde sem řadíme třeba hnědou rýži, oves, ječmen, žito, špalda, pohanka, amarant nebo také quinoa. Všechny tyto obiloviny a pseudoobiloviny jsou nyní již volně dostupné snad ve všech supermarketech, takže pro ně nemusíte jezdit přes půl města do zdravé výživy :)

Doporučený počet porcí na den jdou tři. Jedna porce může znamenat např. 100 g vařených obilovin či plátek celozrnného chleba. Dobrým příkladem zařazení obilovin do stravy tedy může být obilná kaše k snídani.

Luštěniny

editovat

Luštěniny jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin ale také zinku, železa a vlákniny (více zde). Pod pojmem luštěniny si můžeme předstait třeba hrách, čočku, sóju a výrobky z ní, třeba mléko a jogurty. Luštěniny můžeme konzumovat jak ve studené, tak v teplé formě. Dobrou ukázkou toho může být napřklad cizrna, ze které můžeme vykouzlit nadupanou pomazánku zvanou hummus ale také ji můžeme v teplé formě přidat do různých příloh.

A jaké jsou zásady při úpravě luštěnin? Nejdříve je musíme přebrat a pečlivě opláchnout (zvlášť pokud byly v konzervě). Před vařením se luštěniny,jako je cizrna, čočka, hrách, fazole atd., musí nechat namočit, nejlépe přes noc, ale stačí i pár hodin. Poté je uvaříme, dochutíme a případně i upravíme.

Jak luštěniny skladovat? Nejčastější vadou luštěnin je muškovitost, kterou způsobuje zrnokaz hrachový. Muškovitá luštěnina se tedy stává neprodejnou. Luštěniny neskladujte ve vlhkém proštředí, kde plesniví a jsou zatuchlé. Naopak je skladujte řádně uzavřené a v regálech. Volte místa, která jsou vzdušná, suchá a kladná.

Doporučenný denní příjem luštěnin jsou tři porce. Za jednu porci se považuje 1/5 hrnku uvařených fazolí, hrachu, čočky, tofu nebo tempehu, 1 hrnek syrového hrášku, 1 hrnek sójového mléka, 2 lžíce naklíčené čočky nebo hrachu. Pro více informací o luštěninách si můžete přečíst e- book (↓↓↓)

Zelenina

editovat

Zelenina, která je základ naší stravy (↑úvod↑) je samozřejmostí zdravého jídekníčku. Zejména košťálová zelenina(zelí,kapusta,květák,brokolice..) přináší tělu velké benefity. Její konzumace je velmi důležitá. A proč? Je velmi bohatá na vápník, železo, vlákninu a i vitamín C a A- beta- karoten. Zdraví prospěšná je i listová a naťová zelenina (salát hlávkový, špenát, čekanka, římský salát, rukola, řeřicha), především její tmavě zelené listy. Dále rozlišujeme kořenovou zeleninu (mrkev, celer petřžel, řepa..), luskovou (hrachové a fazolové lusky), plodovou (rajče,paprika,lilek, tykve, okurky,meloun..), cibulovou (cibule, šalotka, česnek, pór, pažitka) a víceletou zeleninu (chřest, artyčok, bambusové výhonky..). Zelenina je významným zdrojem vlákniny - pektinu a celulózy a též minerálních látek, především horčíku a draslíku.

Doporučený počet porcí na den jsou alespoň čtyři. Zde jednu porci tvoří 1/5 hrnku syrové či vařené zeleniny nebo jeden hrnek syrové listové zeleniny.

Ovoce

editovat

Ovoce, o kterém si teď něco řekneme, je skvělým zdrojem vitamínů a vlákniny. Důležitá je jeho rozmanitost, ale také sezónnost a zralost. Takové ovoce je totiž mnohem bohazsí na důležité látky. Ovoce se konzumuje většinou v syrovém stavu a může být také užíváno k přípravě pokrmů a nápojů. Hned po zelenině obsahuje nejvíce vitamínů a minerálních látek. Věděli jste, že nejzdravějším typem ovoce jsou bobuloviny?Ty jsou totiž velmi bohaté na antioxidanty. Protože čím je plod tmavší, tím má vyšší obsah již zmíněných antioxidantů. Mezi bobuloviny můžeme řadit borůvky, maliny, ostružiny, černý i červený rybíz,jahody, goji či brusinky.

A jaký je denní počet porcí ovoce? Denně je dobré sníst tři porce, přičemž za jednu porci za jednu porci se považuje středně velký kus ovoce či 60g čerstvých nebo mražených bobulovin či 40g sušených.

Tuky

editovat

Tuky, strach všech, co chtějí zhubnout. Nebo taky ne? Tuky jsou jednou ze základních živin a pro lidský organismus jsou zcela nezbytné. Plní několik specifických funkcí, jako je:

  • zdroj energie – dodají tělu 2x více energie než bílkoviny nebo sacharidy
  • jsou nositeli nezbytných látek – vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), esenciálních mastných kyselin a řady ochranných látek (antioxidanty, steroly)
  • ve formě fosfolipidů jsou součástí buněčných membrán, glykolipidy se podílí na stavbě nervové tkáně
  • jsou důležité pro syntézu některých hormonů
  • zlepšují chuťové vlastnosti pokrmů
  • vyvolávají dlouhodobější pocit sytosti
  • podílejí se na texturních vlastnostech potravin a pokrmů
  • mechanicky chrání vnitřní orgány proti tlaku a nárazům
  • podkožní tuková tkáň zajišťuje tepelnou ochranu organismu

A jaké je složení tuků? Tuky jsou tvořeny glycerolem a mastnými kyselinami, jejíchž složení má vliv na náš zdravotní stav. Mastné kyseliny můžeme dělit na:

  • nasycené mastné kyseliny
  • nenasycené mastné kyseliny (ty se dále dělí na mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny)
  • esenciální mastné kyseliny
  • trans-nenasycené mastné kyseliny

Tuky můžeme stejně jako obiloviny dělit na dobré a špatné. Jak už z názvu vyplývá, jedny našemu tělu škodí anty druhé přispívají. A proč jsou špatné tuky špatnými? :) Zvyšují totiž hladinu cholesterolu krvi, mají negativní vliv na cévní a srdeční systém a jsou příčinou obezity. Tyto tuky obsahuje především maso, máslo či sýry, takže vegan se ke špatným tukům ani nedostane. Proto se tu budeme věnovat z větší části těm zdravým.

Dobré tuky obsahují převahu mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin a příznivě ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají udržovat jeho normální hladinu. Dokonce, pokud se v naší stravě nahradí nanśycené mastné kyseliny, mohou hladinu i snížit! Mononenasycené kyseliny se vyskytují v olivovém a řepkovém oleji, avokádu a v oříšcích.

Ořechy a semínka jsou nutričně velmi bohaté a ochraňují tělo před kardiovaskulárními onemocněními. Ořechy se mohou konzumovat ve svém přirozeném stavu (jen tak k televizi či na posypání) nebo zpracované v rostlinné sýry, omáčky dresinky i másla. Semínka (ale i oříšky) jsou také výborné ve smoothies či v kaších, kde zajistí dlouhodobější pocit sytosti. Obecně se doporučuje ořechy přes noc namočit z důvodu lepší vstřebatelnosti. Výběr oříšků záleží samozřejmě na osobní preferenci.

Nutno dodat, že chia a lněné semínka jsou velmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Denní příjem omega-3 mastných kyselin bohatě zajistí 5 lžic chia. !Chia a lněné semínka je vždy nutné rozmixovat!

Doporučený počet porcí za den je buďto ½ hrnku ořechů či semínek nebo 1 polévková lžíce mletého lněného semínka.

Další důležité složky aneb vláknina

editovat

A nakonec bych chtěla zmínit i něco o vláknině. Vlákninu nejsnáze získáme konzumací nezpracovaných rostlinných potravin. Zajímavé je, že živočišné produkty vlákninu neobsahují vůbec! Největší prospěšnost vlákniny je ve vázání tělu škodlivých a nepotřebných látek. Také zlepšuje vyprazdňování a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Pokud nemá tělo dostatek vlákniny, není možné očistit jej od odpadních látek.

Nejzdravějšími zdroji vlákniny jsou luštěniny, mrkev, batáty, maliny, ostružiny a celozrnné obiloviny. Denně bychom měli přijmout 25 – 30 g vlákniny.

Shrnutí

editovat

V této kapitole jsme se dozvěděli o luštěninách,obilovinách,ovoci a zelenině, tucích a vláknině. Zjistili jsme jak je kombinovat a jaký je jejich denní příjem. Zároveň mám pro Vás tip:   Buddha bowl! Je to miska, ve které je vše. Základ je obilovina či luštěnina která je obložená zeleninou, ať už pečenou, syrovou či jinak upravenou, sladkost tomu dodává ovoce a vše je dochuceno dresinkem z oříšků. Mnoho receptů na ně najdete v naší rostlinné & bezlepkové kuchařce.

Na co si dát pozor?

editovat

Jako první bych určitě zmínila bílkoviny a jejich kombinování. Existuje osm esenciálních a dvě semiesenciální aminokyseliny, které naše tělo musí přijímat skrze potravu.Semiesenciální však přijímáme pouze v dětském věku, takže o nich se zde bavit nebudeme. Jak jsem již výše psala, bílkoviny získáváme především z luštěnin, obilovin a ořechů. Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující. To znamená, že její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. A jak na to vyzrát? Odpověď je úplně snadná – prostě je kombinujte dohromady. Naprosto přirozeně je najdete například v mexické kuchyni, kde se využívají fazole či kukuřice a v indické najdete rýži a čočku. Každopádně, není nutností kombinovat luštěniny a obiloviny v jednom jídle. Stačí mít pestrý jídelníček, díky kterému získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin. Takže bohatě sstačí kombinovat luštěniny a obiloviny v jednom DNI. (Ovesná kaše k snídani a čočka na kyselo k večeři)

„Jste to, co jíte.“ Toto rčení slýcháme snad všude, takže něco na tom bude. A opravdu, ve skutečnosti jste to, co vaše tělo ze stravy přijme a využije. To však ovlivňuje několik faktorů – vaše psychické rozpoložení a velmi důležitý faktor zde hraje i dostatečné kousání a proslinění. Hlavní faktor, který velmi ovlivňuje naše trávení je trávicí trakt a jeho zdraví. Kvalitu vaší střevní mikroflóry (nově ji najdete i pod pojmem mikrobiota), dokáže příznivě ovlivnit kvašená zelenina, zakysané rostlinné výrobky či kvašené nápoje. Růst nebo aktivitu střevní mikroflóry ovlivňují také probiotika, což je nestravitelná či velmi obtížně stravitelná část potravin.

Užitečné odkazy

editovat
Citováno z „https://cs.wikibooks.org/w/index.php?title=Veganství_a_vegetariánství/Veganská_(a_vegetariánská)_vyvážená_strava/Zdravý_talíř&oldid=53984“